Việc đi bộ – chạy bộ nhẹ rất tốt cho hệ tiêu hóa, giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn và chắc chắn sẽ rất hiệu quả cho những bạn muốn giảm cân – giảm béo nếu biết tập luyện đúng cách. Nhiều bạn nghĩ rằng đi bộ – chạy bộ nhẹ 30 phút mỗi ngày sẽ giảm cân – giảm béo nhanh chóng, nhưng không hoàn toàn đơn giản như vậy. Sẽ có nhiều quy tắc bạn cần nắm rõ để có thể giảm cân – giảm béo hiệu quả bằng việc đi bộ – chạy bộ nhẹ.
Rất nhiều bạn cho rằng mọi hoạt động di chuyển của cơ thể đều được xem như cách để đi bộ – chạy bộ nhẹ giảm cân – giảm béo, nhưng đây là quan niệm hoàn toàn sai lầm. Trên thực tế, đi bọ có nhiều dạng khác nhau: đi vận động tay chân, đi để giúp cơ thể dẻo dai, đi để chữa bệnh… Và điều quan trọng là đi bộ – chạy bộ nhẹ để nâng cao sự dẻo dai của cơ bắp khác với việc đi bộ – chạy bộ nhẹ để tiêu mỡ giảm cân – giảm béo. Vậy thì như thế nào mới áp dụng chính xác phương pháp giảm cân – giảm béo bằng đi bộ – chạy bộ nhẹ?
Đi bộ – chạy bộ nhẹ có những lợi ích gì?
– Tăng sự lưu thông máu, nhịp tim hoạt động tốt cho bạn một trái tim khỏe mạnh.
– Cho bạn một tinh thần sảng khoái, thư giãn, giảm bớt mức độ căng thẳng và có lợi cho tâm trí cũng như cơ thể.
– Đi bộ – chạy bộ nhẹ trước hoặc sau bữa ăn có thể làm tăng sự trao đổi chất, đốt cháy calo và cải thiện tiêu hóa thức ăn giúp giảm cân – giảm béo an toàn và hiệu quả.
– Đi bộ – chạy bộ nhẹ thường xuyên cải thiện cơ bắp, sức chịu đựng và mức độ tập thể dục.
– Tăng tính di động sau khi bị bệnh hoặc hoạt động là một cách tốt để bắt đầu xây dựng các hoạt động khác.
Chuẩn bị
Với những bạn quá từa cân, khi mới bắt đầu đi bộ – chạy bộ nhẹ nên vận động nhẹ nhàng và đều đặn để cơ thể thích nghi từ từ.
Bạn nên chuẩn bị một đôi giày vừa vặn để đi bộ – chạy bộ nhẹ.
Tiếp theo, hãy vẽ ra một vài tuyến đường gần nhà hoặc công viên và bắt đầu dần dần sau đó mới tăng quãng đường lên. Và điều quan trọng nhất là bạn hãy lựa chọn cho mình một đôi giày thật bền, có độ đàn hồi tốt và phải vừa khít chân bạn nữa. Bạn cũng nên nhớ đừng mặc quần áo chật, nó sẽ khiến các khớp bị gò bó, gây hạn chế cử động và dẫn đến tình trạng sưng đau.
Phương pháp đi bộ – chạy bộ nhẹ giảm cân – giảm béo thế nào mới là đúng cách?
Đi bộ – chạy bộ nhẹ đúng cách là tạo bước đi thật tự nhiên sao cho mặt lòng bàn chân không va chạm mạnh xuống mặt đất. Đầu tiên gót chân đặt xuống đất trước rồi mới đến ngón chân cái. Bạn tiến về trước theo phương ngang, một chân bước tới thì chân kia mới chuẩn bị rời khỏi mặt đất và luôn luôn có một chân bám đất giữ cân bằng trọng tâm cơ thể ở giữa.
Ngoài ra thì, theo các nhà nghiên cứu, đi bộ – chạy bộ nhẹ chậm có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều calories hơn đi nhanh (tính trên cùng quãng đường) và làm giảm nguy cơ viêm khớp cũng như giảm chấn thương cho các khớp hơn.
Đi bộ – chạy bộ nhẹ trong thời gian bao lâu thì giảm cân – giảm béo?
Theo tính toán của các nhà khoa học thì trung bình cứ 25 phút đi bộ – chạy bộ nhẹ, bạn có thể đốt cháy được khoảng 250 calories. Dựa trên con số đó, bạn có thể tính ra được thời gian mình cần thực hiện nhằm thiêu đốt được lượng calories dư thừa của cơ thể nhằm đạt đến mục tiêu giảm số cân cần thiết.
Đi bộ – chạy bộ nhẹ khoảng 30 phút mỗi sáng để giảm cân – giảm béo hiệu quả.
Vậy phải đi bộ – chạy bộ nhẹ bao xa?
Bạn nên đi bộ – chạy bộ nhẹ tối thiểu là 4,8 – 6,4 km mỗi ngày. Nếu như đi bộ – chạy bộ nhẹ trung bình 5-6 km trong vòng 60 phút sẽ giúp tăng lượng calories bị đốt cháy từ hoạt động thể chất thì quãng đường 7 – 8 km mỗi ngày sẽ làm gia tăng hiệu quả trong chiến dịch giảm cân – giảm béo của bạn.
Bạn cũng không nhất thiết phải nóng vội đi hết quãng đường dài, nên ngắt quãng và có thời gian để bắp chân thư giãn, hơi thở đều dặn hơn, như vậy sẽ giúp cho việc giảm cân – giảm béo hiệu quả hơn.
Một số lời khuyên đi bộ – chạy bộ nhẹ giảm cân – giảm béo
- Ăn mặc thoải mái
Chọn một đôi giày thể thao dành riêng cho việc đi bộ – chạy bộ nhẹ mỗi ngày của bạn, cho đôi chân thật sự thoải mái để đi được nhiều bước hơn. Ngoài ra, một bộ đồ thể thao để bạn vận động thoải mái hơn rất cần thiết.
- Khởi động
Luôn luôn khởi động bằng cách đi bộ – chạy bộ nhẹ với tốc độ chậm hoặc bình thường trong năm phút trước khi đi nhanh để giảm cân – giảm béo hiệu quả hơn.
- Đi bộ – chạy bộ nhẹ nhanh
Bạn sẽ không đốt cháy đủ lượng calo để giảm cân – giảm béo nếu bạn đi dạo hãy đi bộ – chạy bộ nhẹ nhanh. Nếu bạn gặp khó khăn với điều này, hãy mang theo một máy nghe nhạc để giúp bạn giữ một tốc độ ổn định.
- Đi bộ – chạy bộ nhẹ với một bạn bạn
Đi bộ – chạy bộ nhẹ với một bạn bạn hoặc thành viên gia đình tạo ra nhiều động lực và giúp bạn tăng hiệu quả giảm cân – giảm béo lên gấp đôi.
- Thay đổi lộ trình đi bộ – chạy bộ nhẹ
Thay đổi lộ trình từ đi bộ – chạy bộ nhẹ đường trường, ở công viên bằng một số tuyến đường đồi, dốc hơn. Đây là cách bạn đốt cháy nhiều calo hơn và tránh nhàm chán.
Ngoài ra, nên uống 1 ly nước lọc trước khi đi bộ – chạy bộ nhẹ và uống từng ngụm nước nhỏ trong khi đi. Sau khi đi bộ – chạy bộ nhẹ có thể uống nhiều nước hơn, nhưng cũng nên uống từng ngụm vừa phải để tránh sặc nước. Sau khi tập, bạn cần nghỉ ngơi tối thiểu 30 phút rồi mới nên ăn, và chỉ nên dùng thức ăn nhẹ, dễ tiêu hóa như rau xanh, trái cây… Sau 1 giờ mới được phép ăn bữa chính, nhưng nhớ phải ăn ít chất béo theo đúng khẩu phần trong ngày.
Những ai không nên dùng phương pháp giảm cân – giảm béo bằng cách đi bộ – chạy bộ nhẹ?
- Bạn mắc chứng bệnh về xương khớp: đau khớp, thấp khớp, viêm đa khớp.
- Bệnh nhân vừa hồi phục sau chấn thương: giãn dây chằng, tổn thương sụn, bong gân, trật khớp, nứt hoặc gãy xương mới tháo bột…
- Bạn có bệnh lý về mạch máu như: giãn tĩnh mạch chi dưới, viêm tắc động mạch – tĩnh mạch chi dưới…
- Ngoài ra, những ai bị mắc hội chứng thận hư, suy thận, suy tim phải, xơ gan cổ trướng đều không nên thực hiện phương pháp giảm cân – giảm béo bằng cách đi bộ – chạy bộ nhẹ.